ตอนที่ 7 : นอนอย่างไรชีวิตดีขึ้น

นอนอย่างไรชีวิตดีขึ้น

สดใสแข็งแรง-ทำงานดี

ดร.สุวัฒน์ ทองธนากุล

คนเราทุกคนคุ้นชินกับการพักผ่อนนอนหลับมาตั้งแต่เกิด แต่ก็ยังมีคนมากมายเจอปัญหา... นอนไม่หลับ นอนไม่พอ นอนไม่เต็มอิ่ม จนต้องฝืนใจตื่นขึ้นมาอย่างงัวเงีย เพราะจำเป็นต้องไปทำงาน หรือมีภารกิจในชีวิตประจำวัน

นี่ถ้าเลือกได้ก็คงอยากนอนต่อ ยิ่งถ้าเป็นวันหยุดก็มักจะตื่นสายกว่าปกติ บางคนก็ยอมไม่กินอาหารเช้า แล้วไปกินรวมในมื้อกลางวัน

นอนไม่พอชดเชยไม่ได้

แต่ศาสตร์ด้านการนอนบอกว่า การอดนอนหรือนอนไม่เต็มที่ แล้วหวังจะไปนอนชดเชยตอนวันหยุดนั้น ไม่มีผลครับ เพราะร่างกายไม่ยอมรับการเหมารวมชดเชยการนอนแบบนั้น

ที่ญี่ปุ่นถึงขนาดคำว่า “ติดหนี้การนอน” เคยเป็นศัพท์ยอดฮิตกันเลย แสดงว่าคนจำนวนมากที่นั่นก็มีอาการ “นอนไม่พอสะสม” เป็นปัญหาต่อร่างกายและจิตใจอยู่เหมือนกัน จนมีธุรกิจบริการ “บำบัดการนอน” เกิดขึ้น

มัตสึโมโตะ มิเอะ สนใจเรื่องนี้และมองปัญหาเป็นโอกาส จึงก่อตั้งสถาบันบำบัดการนอนและแก้ไขบุคลิกภาพ พรอสเพอร์บิวตี้ ที่กรุงโตเกียว หลังจากศึกษาวิชาการต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนและพฤติกรรมการนอนจนเชี่ยวชาญ แล้วประมวลเป็นศาสตร์แห่งการ “นอนอย่างมีคุณภาพ” เพื่อให้คำแนะนำช่วยปรับเปลี่ยนรูปแบบการนอนที่ดี มีผู้ไปรับบริการแล้วกว่า 5,000 คน

หลับสนิทเร็ว 3 เท่า

ด้วยความรู้และประสบการณ์ในเรื่องนี้ มัตสึโมโตะ จึงได้เขียนเป็นหนังสือ “เคล็ดลับหลับสนิทเร็วxสาม” ที่น่าสนใจและถูกใจคนที่อยากปรับปรุงไลฟ์สไตล์ให้เกิด “การนอนที่มีคุณภาพ”

หนังสือเล่มนี้ได้แนะนำวิธีปฏิบัติที่จะเพิ่มคุณภาพการนอน ด้วยเทคนิค “นอนอย่างมีคุณภาพ” คือการเข้าสู่ระดับ “หลับลึกที่สุด” ได้รวดเร็วภายใน 30 นาที เมื่อเริ่มนอนหลับ และรักษาสภาวะหลับลึกได้เป็นระยะเวลาหนึ่ง

ปกติแล้ว คนเราเมื่อเริ่มนอนหลับ ต้องใช้เวลาประมาณ 90 นาที กว่าจะเข้าสู่ระดับ “หลับลึก” ได้ เทคนิคนี้จึงช่วยให้เข้าสู่สภาวะหลับลึกได้เร็วขึ้นกว่าปกติ 3 เท่า

นอนเน้นคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ

คนที่นอน “หลับตื้น” ในตอนแรก คือหลับยังไม่สนิท หรือกว่าจะหลับลึกได้ก็ใช้เวลานาน แสดงว่ายังมีปัญหาการนอนแล้วล่ะ

ดังนั้น การนอนหลับที่ดี จึงไม่ดูว่า นอนยาวนานแค่ไหน แต่สำคัญที่ “คุณภาพการนอน”

แล้วถ้าถามว่า คนเราควรนอนคืนละกี่ชั่วโมง ค่าเฉลี่ยที่ยอมรับกันก็คือ 7-8 ชั่วโมง

โดยเฉพาะถ้าเริ่มนอนเวลาประมาณ 22.00 น. นับเป็นนาทีทอง ที่เตรียมร่างกายไปสู่การหลับลึก และประมาณ 24.00 น. ต่อมใต้สมองจะหลั่งสารGrowth Hormone ซึ่งเป็น “สารชะลอความแก่” ก็ยิ่งดี

แต่ มัตสึโมโตะ ยืนยันด้วยประสบการณ์ตัวเองว่า การเพิ่มคุณภาพการนอน ช่วยลดเวลานอนให้น้อยลงได้ เพราะแม้แต่บางคนที่นอนแค่ 4-5 ชั่วโมง ก็ยังมีความสดชื่น ไม่ง่วงตอนกลางวัน

เพราะเมื่อคุณภาพการนอนสูงขึ้น สมาธิจะดีขึ้นและประสิทธิภาพการทำงานก็เพิ่มขึ้นแบบก้าวกระโดด จนทำงานเสร็จเร็วขึ้น จึงมีเวลาว่างมากขึ้น

ขณะเดียวกัน การนอนอย่างมีคุณภาพ ยังมีผลให้ร่างกายได้ฟื้นฟู ผิวพรรณจึงดีขึ้น แม้แต่รอยคล้ำใต้ตาก็หายไปด้วย

เทคนิค “นอนมีคุณภาพ”

เพื่อจะให้เกิดการนอนอย่างมีคุณภาพ ก็ต้องเข้าสู่ระยะหลับลึกที่สุด ภายใน 30 นาที เมื่อเริ่มนอนหลับ ซึ่งมี 3องค์ประกอบ ในหนังสือเล่มนี้อธิบายชัดและมีรูปประกอบช่วยให้เข้าใจง่าย สรุปก็คือ

1.ผ่อนคลายสมอง เพื่อแก้อาการสมองล้า ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับลึก การนวดศีรษะก็ช่วยผ่อนคลายสมองให้หายล้าได้

2.กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด การยืดเส้นยืดสายจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เป็นผลให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และการประคบอุ่นดวงตา ก็ช่วยแก้อาการตาล้าของคนทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ทุกวันเป็นการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตของดวงตา ช่วยแก้สมองล้าด้วย

3.จัดสภาพแวดล้อมห้องนอน ซึ่งมีผลมากต่อคุณภาพการนอน เช่น ฝุ่นใต้เตียง เครื่องนอน อุณหภูมิ กลิ่น เป็นต้น ห้องนอนควรมีสภาพที่ส่งเสริมการนอน มีความสะอาด สดชื่น เย็นสบาย

ลดความกังวล-คลายสมอง

มัตสึโมโตะ บอกว่า “ความเครียด” เป็นสาเหตุใหญ่อีกอย่างหนึ่งของอาการสมองล้า โดยเฉพาะการมีเรื่องกังวลใจ

เธอแนะนำให้นำเรื่องกังวลออกจากหัว โดยใช้กระดาษหรือสมุดโน้ต 1 หน้ามาแบ่งครึ่งแนวตั้ง แล้วเขียนประเด็นที่กังวลลงบนซ้ายของกระดาษ เมื่อประเด็นไม่ฟุ้งในหัว จึงลดความกังวลได้พอควร

แล้ว “ความคาดหวังอยากให้เรื่องที่กังวล มีทางออกเป็นอย่างไร” ก็ให้เขียนความคิดลงด้านครึ่งขวาของกระดาษ แล้วความคิดที่จิตใต้สำนึกก็จะเปลี่ยน ความเครียดจะลดลง

นอกจากนี้ ยังแนะให้ผ่อนคลายสมองโดยการนั่งทำสมาธิแบบย่อ 10 นาทีและหายใจเข้าออกช้าๆ อาจเปิดเทปเสียงธรรมชาติน้ำไหลหรือเสียงเพลงเบาๆ ไปด้วย

ถ้าเลือกทำสมาธิฉบับย่อ 1 นาที ให้หลับตา สูดลมหายใจเข้า 6 วินาที กลั้นไว้ 3 วินาที แล้วหายใจออก 10 วินาที โดยให้รู้สึกเหมือนท้องหายใจ ให้ทำทุกขั้นตอนซ้ำ 3 รอบ

หากใครไม่ถนัดทำสมาธิ ผู้เขียนก็แนะให้ใช้ความรู้สึกบอก “ขอบคุณ” กับบุคคลและสิ่งรอบตัวที่สร้างผลดีให้กับเรา