ตอนที่ 3 : กินไข่แล้วคอเลสเตอรอลสูงจริงหรือ

“ไข่ไก่” ได้ชื่อว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย ที่สำคัญยังเต็มไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่ร่างกายต้องการ สามารถหาซื้อไข่ไก่ได้ง่ายๆเพียงเดินเข้าร้านสะดวกซื้อ แถมราคายังถูกเมื่อเทียบกับโปรตีนชนิดอื่นๆ ทั้งยังมีไขมันชนิดดี ที่เหมาะสมกับร่างกายอยู่เป็นจำนวนมาก เรียกว่าทานไข่ไก่เพียงหนึ่งฟองก็ได้รับคุณประโยชน์มากมาย หากแต่ยังมีผู้บริโภคจำนวนหนึ่งที่ยังกังวลกับการรับประทานไข่ไก่ว่าอาจจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น จึงขอนำความรู้มาแลกเปลี่ยนเพื่อความเข้าใจที่ถูกต้อง

ไข่ไก่ 1 ฟองประกอบด้วยอะไรบ้าง

ในไข่ไก่ 1 ฟองนำหนักประมาณ 50 กรัมนั้น มีปริมาณของเปลือกไข่คิดเป็น 10% ไข่แดง 30% และไข่ขาว 60% ไข่ไก่ 1 ฟองให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม มีคอเลสเตอรอลประมาณ 212-214 มิลลิกรัม ซึ่งสมาคมหัวใจอเมริกา (AHA) แนะนำว่าคนที่เป็นโรคหัวใจไม่ควรรับประทานไข่ไก่เกินวันละ1 ฟอง เพราะไข่ไก่ 1 ฟอง มีคอเลสเตอรอลเกินกว่า 200 มิลลิกรัม แต่สำหรับคนปกติที่มีร่างกายแข็งแรงสามารถกินไข่ไก่ 1-2 ฟอง กิน ได้อย่างไม่มีปัญหา

สำหรับพลังงาน 70 กิโลแคลอรีนั้น พบว่าประมาณ 55 กิโลแคลอรี ได้จากไข่แดง ส่วนอีก 15 กิโลแคลอรี ได้จากไข่ขาว ขณะที่โปรตีน 7 กรัมนั้น มีในไข่แดง 3 กรัม ในไข่ขาวอีก 4 กรัม โดยปกติแล้วผู้ใหญ่จะต้องการโปรตีนอยู่วันละ 0.8 – 1.0 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม จะต้องการโปรตีนประมาณ 40-50 กรัมต่อวัน แต่ในกลุ่มคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนทั่วไป เช่น นักกีฬายกน้ำหนักหรือเพาะกายอาจต้องการโปรตีนเสริมในร่างกายถึง 2-3 เท่าของคนปกติ

ส่วนไขมันในไข่มีอยู่ประมาณ 5 กรัม/ฟอง โดยไขมันเกือบทั้งหมดอยู่ในไข่แดง ในไข่ขาวพบน้อยมาก และในไขมันจำนวนนี้เป็นไขมันอิ่มตัวอยู่ประมาณ 1.6 กรัม หรือคิดเป็น 30% ของไขมันทั้งหมด ที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งนี้ไขมันในไข่สามารถแบ่งได้ 3 กลุ่มคือ 65% เป็นไตรกลีเซอไรด์ ที่เป็นแหล่งของพลังงาน อีก 30% เป็นฟอสโฟลิปิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ และช่วยในการทำงานของสมอง แต่มีส่วนที่เป็นคอเลสเตอรอลเพียง 5% และเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี (High-density lipoprotein : HDL)

ไขมันในไข่ ไม่น่ากลัวอย่างที่คิด

คนส่วนใหญ่ไม่กล้ากินไข่มากเพราะกลัวปัญหาเรื่องไขมันและคอเลสเตอรอลในไข่ ทั้งที่จริงๆแล้วคอเลสเตอรอลนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน โดยคอเลสเตอรอลเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนสเตอรอยด์ เช่น ฮอร์โมนเพศต่างๆ รวมถึงฮอร์โมนที่ใช้ควบคุมในเรื่องของความเครียด หากไม่มีคอเลสเตอรอล เราก็จะทนความเครียดไม่ได้มาก เมื่อบอกว่าในไข่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 212-214 มิลลิกรัม คนก็จะกลัวว่า หากตัวเองมีคอเลสเตอรอลสูงแล้วไปกินไข่เพิ่มอีก ก็อาจมีคอเลสเตอรอลสูงเกินไปหรือเปล่า

เรื่องนี้ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า คอเลสเตอรอลที่อยู่ในกระแสเลือดจากตรวจหาจากการเจาะเลือดนั้นมาจาก 2 ทางคือ คอเลสเตอรอลที่สร้างมาจากตับ ซึ่งมีถึง 75% มีเพียง 25% เท่านั้นที่มาจากอาหาร ดังนั้นการลดการกินไข่ ก็ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลต่ำลงแต่อย่างใด ซึ่งคอเลสเตอรอล 75% นั้น สร้างขึ้นจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป เช่น แป้งขัดขาว ข้าว ขนมปัง หรือน้ำตาลประเภทต่างๆ โดยเมื่อกินอาหารประเภทนี้โดยเฉพาะการกินน้ำตาล ก็จะไปกระตุ้นอินซูลินให้หลั่งออกมา ทำหน้าที่นำเอาน้ำตาลเข้าไปในเซลเพื่อเป็นพลังงานให้กับเซล โดยขบวนการไกลโคไลซิส (Glycolysis) ถ้าเรากินแป้งหรือน้ำตาลเกินความต้องการ หรือเกินกว่าพลังงานที่ถูกนำไปใช้ในแต่ละวัน น้ำตาลที่เหลือจากการสร้างพลังงาน จะถูกนำไปสร้างเป็น อะซิติลโคเอนไซม์-เอ (Acetyl CoA) ซึ่งจะถูกสังเคราะห์ที่ตับกลายเป็นคอเลสเตอรอล และสะสมเป็นไขมันในตับ รวมถึงสะสมในช่องท้องนำไปสู่ภาวะอ้วนลงพุง

ดังนั้น สำหรับผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูง ก็ไม่จำเป็นต้องลดการกินไข่ที่มีคอเลสเตอรอลที่ดี แต่ต้องลดการรับประทานแป้งและน้ำตาลจึงจะถูกต้อง ยิ่งในมื้อเย็นยิ่งต้องควรลด จำง่ายๆว่า ควรรับประทานอาหารก่อนที่จะนอนไม่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง ใครที่กินแล้วเข้านอนเลยอาหารที่ทานจะไปสะสมอย่างเดียว ไม่มีการใช้พลังงาน หลักการที่ถูกต้องคือ ทานแล้วควรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานจากอาหารไปใช้ ทำให้ไม่สะสมกลายเป็นไขมัน หรือน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น

การรับประทานไข่ไก่ยังทำให้ผู้บริโภคได้รับแร่ธาตุสำคัญที่เหมาะสมต่อร่างกาย ทั้งแคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โดยเฉพาะซิลิเนียม (Selenium) ที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ หรือสารแอนตี้ออกซิแดนท์ (Antioxidant ) ตัวหนึ่ง ที่ช่วยชะลอวัย ทั้งยังป้องกันโรคความจำเสื่อม หรืออัลไซเมอร์ โดยในไข่มีปริมาณซีลีเนียมสูงถึง 1 ใน 4 ของปริมาณซิลิเนียมที่ร่างกายของคนเราต้องการในแต่ละวัน และในไข่ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันที่ดีพวกโอเมก้า 3 ทั้งกรดไขมัน DHA (Docosahexaenoic acid) และ EPA (Eicosapentaenic acid) ที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมอง สายตา หัวใจและระบบหลอดเลือด รวมถึงสุขภาพจิตใจ โดยกรดไขมันทั้งสองตัวยังสามารถช่วยป้องกันโรคสมาธิสั้นในเด็ก ทั้งยังลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ และโรคหัวใจด้วย

ปัจจุบันผู้บริโภคต่างให้ความสำคัญกับกระแสการดูแลสุขภาพ ทำให้ภาคผู้ผลิตต่างหันมาให้ความสนใจกับการผลิตไข่ไก่ที่ทั้งมีคุณภาพดี สะอาด ได้มาตรฐาน และยังผลิตไข่ไก่สุขภาพที่มีการเพิ่มสารอาหารหรือแร่ธาตุเป็นพิเศษ ที่เรียกว่า Functional Egg เช่น ไข่เสริมโอเมก้า 3, DHA ไข่เสริมไอโอดีน ไข่เสริม วิตามินอี หรือวิตามิน ดี เป็นต้น ซึ่งเป็นการเพิ่มมูลค่าให้กับไข่ รวมถึงเป็นการเพิ่มทางเลือกให้กับผู้บริโภคที่สนใจดูแลเรื่องสุขภาพ

เราควรบริโภคไข่วันละกี่ฟอง

ถ้าคำนวณจากสารอาหารในไข่ที่เหมาะสมตามช่วงอายุ การรับประทานไข่ที่เหมาะสม ได้แก่

ทารกอายุ 6 เดือน ควรรับประทานไข่วันละครึ่งฟอง
ทารกอายุ 7-12 เดือน สามารถรับประทานได้วันละครึ่งฟองถึง 1 ฟอง
เด็กวัย 1-5 ปี, เด็กวัยเรียน, วัยรุ่น, ผู้ใหญ่วัยทำงาน, หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร รวมถึงผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี สามารถรับประทานได้วันละ 1 ฟอง
ผู้ป่วยเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ไม่เกิน 3 ฟอง/สัปดาห์หรือตามคำแนะนำของแพทย์

ปัจจุบันคนไทยมีการบริโภคไข่ไก่อยู่ที่ 260 ฟอง/คน/ปี แต่ก็ยังนับว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับชาติอื่นในเอเชียที่มีการบริโภค >300 ฟอง/คน/ปี โดยเรามีเป้าหมายที่จะให้คนไทยบริโภคไข่ไก่เพิ่มเป็น 300 ฟอง/คน/ปี ถ้าคำนวณจากจำนวนประชากรในแต่ละช่วงอายุตามที่กล่าวมา ประเทศไทยมีแม่ไก่ยืนกรงอยู่ที่ 57 ล้านตัว ให้ผลผลิตไข่เฉลี่ย 45 ล้านฟอง/วัน (15,500 ล้านฟอง/ปี) แต่การบริโภคไข่มีเพียง 35 ล้านฟอง/วันเท่านั้น ยังคงมีส่วนเกินความต้องการอยู่ประมาณ 10 ล้านฟอง/วัน ถ้าผู้บริโภคหันมาบริโภคไข่เพิ่มมากขึ้น จะส่งผลดีต่อความยั่งยืนในอุตสาหกรรมการเลี้ยงไก่ไข่และนำไปสู่สังคมที่มีประชากรสุขภาพดีและแข็งแรงได้

อย่างไรก็ตาม การนำไข่มาทำอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด คือการปรุงไข่ที่ผ่านความร้อนไม่เกิน 100 องศาเซลเซียส เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือ ไข่ลวก แต่การนำไข่มาทอดด้วยน้ำมันหรือเนย อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานจากน้ำมันเพิ่มมากขึ้น เช่น ไข่ดาว 1 ฟองจะมีพลังงานเพิ่มขึ้นเกือบ 2 เท่า เป็น 150 กิโลแคลอรี่ หรือไข่เจียว 1 ฟองจะมีพลังงานเพิ่มขึ้นเกือบ 3 เท่า เป็น 250 กิโลแคลอรี่ ซึ่งก็จะส่งผลให้เกิดพลังงานส่วนเกินตามมาได้ ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการทานไข่ดิบ เพราะอาจมีการปนเปื้นเชื้อจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ รวมถึงไข่ขาวที่ไม่สุกจะขัดขวางการดูดซึมไบโอติน ทำให้ย่อยยากจึงได้รับประโยชน์ไม่เต็มที่

ทั้งหมดนี้เป็นเพียงข้อดีส่วนหนึ่งของไข่ไก่ ทั้งในแง่ของคุณค่าทางอาหาร และเป็นโปรตีนหาง่าย และมีราคาถูกที่สุด ทั้งยังเป็นแหล่งของแร่ธาตุมากมาย ที่เหมาะสมกับผู้บริโภคทุกเพศทุกวัย เห็นข้อดีมากขนาดนี้แล้ว...วันนี้คุณทานไข่แล้วหรือยัง./